Pourquoi les coureurs cherchent-ils à s’entraîner en altitude ? Cette question mérite toute notre attention. L’entraînement en altitude, pratiqué depuis des décennies par des athlètes d’endurance, a montré qu’il pouvait donner un avantage compétitif certain. À des altitudes supérieures, l’air plus raréfié contient moins d’oxygène, ce qui pousse l’organisme à s’adapter, entraînant ainsi des améliorations significatives lors du retour au niveau de la mer.
Comprendre l’acclimatation à l’altitude
L’acclimatation, c’est quoi exactement ? Quand on monte en altitude, le corps réagit par une augmentation de la fréquence cardiaque et de la ventilation pour compenser la diminution de l’oxygénation du sang due à la baisse de la pression atmosphérique. Sur une période prolongée, de nouveaux globules rouges sont produits, ce qui améliore le transport de l’oxygène, et donc la performance athlétique.
Les phases de l’adaptation physiologique
L’adaptation à l’altitude comporte plusieurs phases. Initialement, dans les premiers jours, on peut ressentir le mal des montagnes, caractérisé par des maux de tête, de la fatigue et une fréquence cardiaque repos élevée. Une fois cette phase passée, le corps entre dans une phase d’adaptation où il commence à produire davantage de globules rouges.
Altitude optimale et durée d’entraînement
On considère généralement qu’une altitude entre 2 000 et 2 500 mètres est idéale pour bénéficier des avantages de l’entraînement en altitude sans trop de risques pour la santé. La durée optimale de l’entraînement en altitude est sujet à débat, mais la plupart des spécialistes s’accordent pour dire qu’un minimum de trois semaines est nécessaire pour observer des bénéfices significatifs.
L’importance de la progressivité
Intégrer progressivement l’altitude est primordial. Commencer par des séances courtes et peu intenses permet au corps de s’habituer à l’effort en environnement hypoxique (où l’oxygène se fait rare). Il est recommandé d’augmenter la charge d’entraînement très graduellement, en restant à l’écoute de son corps pour éviter le surentraînement ou les blessures.
Gestion de l’intensité et du volume
Dans le cadre de l’entraînement en altitude, il importe de savoir équilibrer l’intensité et le volume des séances. Une approche répandue consiste à réaliser des séances de basse intensité en altitude, complétées par des entraînements de haute intensité au niveau de la mer ou à basse altitude, suivant la règle « vivez haut, entraînez-vous bas ».
Nutrition et hydratation
L’hydratation est d’une importance capitale en altitude où le taux d’humidité est souvent plus faible et où la respiration plus accrue peut entraîner une déshydratation rapide. Les besoins en eau augmentent donc, de même que les besoins en fer, car le corps en consomme davantage pour produire les globules rouges supplémentaires. Une alimentation équilibrée riche en nutriments est essentielle pour accompagner l’effort physique et la récupération.
Les aliments à privilégier
On privilégiera des aliments riches en fer comme les viandes rouges, les lentilles ou les épinards, et on veillera à les associer avec des sources de vitamine C pour optimiser l’absorption du fer. Les glucides complexes seront également importants pour soutenir un niveau d’énergie élevé.
Les entraînements spécifiques en altitude
Travail en résistance
Les coureurs peuvent réaliser un travail en résistance à l’aide de côtes ou de parcours vallonnés qui sont courants en altitude. Cet aspect de l’entraînement permet d’améliorer la force musculaire et la puissance.
Endurance fondamentale et qualité aérobie
Développer l’endurance fondamentale demeure un pilier pour les coureurs. En altitude, les séances longues contribuent à renforcer les adaptations physiologiques liées à l’hypoxie. Des séances visant l’amélioration de la qualité aérobie, même légèrement ajustées en terme d’intensité, gardent toute leur place dans le programme.
La récupération
La récupération est accentuée en altitude. Le sommeil, déjà essentiel au niveau de la mer, devient encore plus important. Il faut prendre en compte que certaines personnes peuvent avoir du mal à dormir en altitude, ce qui peut impacter la récupération. Des techniques comme la méditation ou le yoga peuvent aider à améliorer la qualité du sommeil.
Le retour au niveau de la mer
Après une période d’acclimatation, le retour au niveau de la mer devrait théoriquement offrir un avantage. Toutefois, cet avantage est éphémère, les bénéfices physiologiques commençant à diminuer après quelques semaines. Il est donc stratégique de planifier son entraînement en conséquence pour viser un pic de forme au moment opportun.
Les risques à ne pas ignorer
L’entraînement en altitude n’est pas sans risques et peut être contre-indiqué pour certains individus. Le mal aigu des montagnes ou d’autres complications liées à l’altitude peuvent survenir. D’où l’intérêt de consulter un médecin avant de s’engager dans un tel programme et de procéder à des contrôles médicaux réguliers.
Prévenir le mal des montagnes
Une ascension progressive est recommandée pour prévenir le mal des montagnes. Pensez également à une hydratation abondante et à une alimentation appropriée. Il est judicieux d’être vigilant aux premiers symptômes pour prendre les mesures nécessaires sans délai.
Les alternatives à l’altitude naturelle
Les chambres hypoxiques
Pour ceux qui ne peuvent se rendre en haute altitude, les chambres hypoxiques représentent une alternative intéressante. Ces chambres simulent les conditions de l’altitude et permettent de s’entraîner tout en restant au niveau de la mer.
Les tentes d’altitude
Semblables aux chambres hypoxiques, les tentes d’altitude permettent de dormir dans un environnement où l’oxygène est réduit, provoquant ainsi des adaptations similaires à celles obtenues en altitude naturelle. Cette méthode constitue une manière pratique d’incorporer l’entraînement en altitude dans son quotidien.
Finalement, l’entraînement en altitude pour les coureurs est une science en elle-même. Ce régime d’entraînement exige une planification méticuleuse, une bonne connaissance de sa physiologie, et une approche équilibrée pour éviter les pièges potentiels. Afin de maximiser les bénéfices tout en minimisant les risques, il convient de s’appuyer sur les compétences d’experts en la matière. Embrasser les défis de l’altitude peut s’avérer être un levier phénoménal pour atteindre de nouveaux sommets de performance, pourvu que l’on respecte les principes fondamentaux et qu’on soit attentif aux réponses de son propre corps.
Aborder l’entraînement en altitude avec curiosité et prudence pourrait bien déverrouiller la porte vers des niveaux inexplorés de potentiel athlétique. Que l’on soit coureur amateur cherchant à se dépasser ou athlète d’élite visant les étoiles, l’altitude a ce quelque chose de magique qui attire, défie et récompense ceux qui sont prêts à grimper plus haut. Les montagnes attendent; êtes-vous prêt à relever le défi ?
